Lemak monounsaturated nyaéta lemak cageur nu nawarkeun rupa-rupa mangpaat kaséhatan sarta mangrupa bagian penting tina diet sehat, saimbang.Aranjeunna ngamajukeun kaséhatan jantung ku nurunkeun kadar kolesterol goréng, mantuan ngadalikeun kadar gula getih, ngurangan peradangan sarta ngarojong manajemén beurat.Ku ngalebetkeun lemak monounsaturated kana diet urang, urang tiasa ningkatkeun kaséhatan urang sadayana sareng ngirangan résiko panyakit kronis.Inget pikeun meakeun lemak ieu di moderation salaku bagian tina diet saimbang pikeun hasil pangalusna.
Lemak mangrupikeun bagian penting tina awak individu, naha éta suhu awak atanapi manajemén beurat, sareng ngajaga tingkat gajih anu séhat sareng séhat dina awak penting pisan pikeun kaséhatan jangka panjang.
Tilu lemak anu paling umum dina diet urang nyaéta lemak jenuh, lemak monounsaturated, sareng lemak polyunsaturated.Masing-masing gaduh fungsi sareng kauntungan anu béda.
Lemak monounsaturated, ogé katelah lemak sehat, nyaéta lemak dietary kapanggih dina rupa-rupa pangan anu cair dina suhu kamar tapi solidify lamun refrigerated.Sacara kimiawi, lemak teu jenuh tunggal nyaéta asam lemak kalayan hiji beungkeut ganda dina ranté asam lemak sarta sésana mangrupa beungkeut tunggal.Ieu béda ti lemak jenuh, nu kakurangan beungkeut ganda, jeung lemak polyunsaturated, nu ngandung sababaraha beungkeut ganda.
Lemak monounsaturated nyadiakeun loba mangpaat pikeun awak urang sarta mindeng disebut-sebut salaku salah sahiji komponén konci diet sehat alatan kamampuhna pikeun ngaronjatkeun kaséhatan jantung, ngatur kadar kolesterol sarta nyadiakeun sumber énérgi stabil.
Sumber lemak monounsaturated ngawengku rupa-rupa minyak nabati, kayaning minyak zaitun, minyak canola, sarta minyak wijen.Alpukat, kacang (sapertos almond, kacang, sareng jambu), sareng siki (sapertos siki kembang matahari sareng siki waluh) ogé sumber anu saé pikeun lemak tak jenuh tunggal.Sanajan kitu, éta penting pikeun inget yen bari lemak monounsaturated mibanda loba mangpaat kaséhatan, maranéhna kudu tetep dikonsumsi di moderation salaku bagian tina diet saimbang.
1. Kaséhatan jantung
Asupan lemak monounsaturated geus konsistén numbu ka ningkat kaséhatan jantung.Panalungtikan némbongkeun yén lemak monounsaturated bisa nurunkeun kadar kolesterol LDL, ilahar disebut kolesterol jahat.Tingkat koléstérol LDL anu luhur tiasa nyumbat arteri sareng nyababkeun panyakit jantung sareng stroke.Tapi, lemak monounsaturated geus ditémbongkeun ngaronjatkeun kolesterol HDL, ogé katelah kolesterol alus, pamustunganana ngaronjatkeun status kolesterol sakabéh.
Sajaba ti, ulikan diterbitkeun dina Journal of Nutrition fokus kana lumangsungna fibrillation atrium, gangguan wirahma jantung umum pakait sareng ngurangan aliran getih kana jantung, di awéwé jeung panyakit cardiovascular.Hasilna nunjukkeun hubungan antara asupan lemak dietary anu séhat sareng ngirangan résiko fibrilasi atrium.
Ku alatan éta, dahar pangan beunghar lemak monounsaturated bisa mantuan ngajaga kadar kolesterol cageur sarta ngurangan résiko panyakit nu patali jantung.
2. Ngurangan résiko diabetes tipe 2
Lemak monounsaturated ngatur kadar gula getih, ku kituna konsumsi lemak monounsaturated tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2.Sababaraha panilitian nunjukkeun yén diet anu beunghar lemak monounsaturated tiasa ningkatkeun sensitipitas insulin sareng ngirangan résiko diabetes tipe 2 dibandingkeun sareng diet anu beunghar karbohidrat atanapi lemak jenuh.
Ku ngalebetkeun lemak séhat ieu kana diet anjeun, anjeun tiasa ngabantosan ngatur kadar gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin.Salaku tambahan, lemak monounsaturated tiasa ngabantosan kontrol beurat, faktor konci pikeun nyegah sareng ngatur diabetes.
3. manajemén beurat
Bertentangan jeung kapercayaan popular, gajih bisa maénkeun peran mangpaat dina manajemen beurat.Sanaos lemak monounsaturated mangrupikeun jinis lemak, éta parantos kabuktian ngabantosan leungitna beurat sareng nyegah paningkatan beurat.Lemak monounsaturated, lamun dikonsumsi dina moderation, sabenerna bisa mantuan leungitna beurat jeung pangropéa beurat.
Ieu bisa jadi sabab promotes rasa fullness jeung kapuasan, ngurangan konsumsi dahareun kaleuleuwihan.Sajaba ti éta, lemak monounsaturated mantuan nyaimbangkeun kadar gula getih, nyegah spikes dadakan nu bisa ngakibatkeun cravings na overeating.Kaasup lemak monounsaturated dina tuangeun anjeun tiasa ngabantosan anjeun ngarasa kenyang langkung lami sareng ngirangan kamungkinan tuang tuangeun anu teu séhat sareng kalori tinggi.
4. sipat anti radang
Peradangan kronis dihubungkeun sareng seueur masalah kaséhatan, kalebet panyakit jantung, diabetes, rematik, sareng seueur deui.Lemak monounsaturated mibanda sipat anti radang jeung mantuan ngurangan peradangan sakuliah awak, nyadiakeun loba mangpaat kaséhatan.Éta ogé mantuan ngahasilkeun sanyawa anti radang, salajengna aiding pertahanan alam awak ngalawan peradangan.Nambahkeun katuangan sapertos minyak zaitun, alpukat, sareng kacang tiasa ngabantosan ngalawan peradangan sareng ngamajukeun kaséhatan sadayana.
5. Ningkatkeun nyerep gizi:
Sababaraha vitamin sareng mineral penting nyaéta larut lemak, hartosna ngabutuhkeun lemak pikeun diserep leres ku awak.Lemak monounsaturated ngamajukeun nyerep zat ieu, kaasup vitamin A, D, E jeung K. Dina studi sato, lemak monounsaturated ngamungkinkeun tulang pikeun nyerep kalsium éfisién, nu ngakibatkeun tulang denser sarta ngurangan dina ngembangkeun tulang rapuh sarta panyakit kawas osteoporosis. .Ku ngalebetkeun lemak monounsaturated dina tuangeun anjeun, anjeun tiasa mastikeun awak anjeun sacara épéktip nyerep sareng ngagunakeun gizi penting ieu pikeun ngamajukeun kaséhatan sareng karaharjaan sacara umum.
6. Ningkatkeun wanda
Dahar langkung seueur lemak monounsaturated ogé tiasa saé pikeun haté anjeun.Otak butuh lemak penting pikeun fungsina sacara optimal, sareng lemak monounsaturated nyayogikeun gizi penting pikeun kaséhatan otak.Ngaganti lemak jenuh sareng lemak monounsaturated dina diet anjeun tiasa ngirangan tingkat amarah sareng ningkatkeun kagiatan fisik sapopoé sareng pengeluaran énergi istirahat, hartosna anjeun ngaduruk langkung seueur kalori nalika istirahat.
Ieu bisa jadi alatan sabagian aktivasina dopamin dina awak.Dopamin kedah diaktipkeun pikeun ngaraosan émosi kasugemaan sareng kabagjaan, sareng tingkat lemak jenuh anu luhur dina diet ngahambat sinyal kabagjaan dopamin ka otak.Janten kalebet tuangeun sapertos lauk lemak, kacang sareng siki dina diet anjeun tiasa ningkatkeun kakuatan otak anjeun sareng ningkatkeun kaséhatan méntal anjeun.
Diajar ngeunaan lemak polyunsaturated
Lemak polyunsaturated, umumna katelah PUFA, mangrupikeun jinis lemak dietary anu aya dina minyak nabati, siki, kacang sareng lauk berlemak.Lemak ieu beunghar ku asam lemak ésénsial, sapertos omega-3 sareng omega-6, anu teu tiasa diproduksi ku awak urang sorangan.Asam lemak oméga-3 diulik sacara lega pikeun poténsina pikeun ngirangan peradangan, nurunkeun tekanan darah, sareng ngadukung kaséhatan kardiovaskular.Éta loba pisan dina lauk lemak kayaning salmon, trout jeung sardines, kitu ogé dina flaxseeds, siki chia jeung walnuts.Di sisi anu sanés, asam lemak omega-6, samentawis ogé penting, kedah dikonsumsi sacara sedeng sabab asupan kaleuleuwihan tiasa nyababkeun peradangan sareng ningkatkeun résiko panyakit anu tangtu.
Ngajalajah lemak monounsaturated
Lemak monounsaturated (MUFA), anu biasa dipendakan dina minyak zaitun, alpukat, kacang sareng siki, mangrupikeun lemak séhat anu sanés.Panaliti nunjukkeun yén asam lemak tak jenuh tunggal tiasa ngabantosan ningkatkeun kadar kolesterol "saé" bari ngirangan koléstérol "goréng", pamustunganana ningkatkeun kaséhatan jantung.Salaku tambahan, lemak monounsaturated beunghar ku antioksidan, anu nguntungkeun fungsi otak sareng ngabantosan nyegah turunna kognitif anu aya hubunganana sareng umur.Alpukat sareng kacang beunghar vitamin E sareng ogé ngandung rupa-rupa mineral sareng fitokimia anu nyumbang kana kaséhatan sakabéh.
Naha hiji langkung saé tibatan anu sanés?
Lamun datang ka lemak polyunsaturated vs lemak monounsaturated, euweuh juara jelas, sabab duanana jenis lemak nawarkeun mangpaat kaséhatan unik.Kaasup rupa-rupa lemak sehat dina diet anjeun mangrupakeun konci pikeun ngajaga kaséhatan optimal.Disarankeun pendekatan saimbang, kalebet campuran sedeng lemak polyunsaturated sareng monounsaturated.Ganti lemak jenuh sareng trans anu teu damang sareng lemak anu langkung séhat ieu ku masak sareng minyak zaitun, tuang kacang, sareng ngalebetkeun lauk lemak kana rencana tuangeun mingguan anjeun.
Sababaraha sumber pangalusna lemak monounsaturated nyaéta:
● Zaitun
● alpuket
● Minyak zaitun
● almond
● Salmon
● Coklat poék
● Siki, kaasup flaxseeds jeung siki chia
● Minyak anu tiasa didahar, kalebet minyak kacang sareng minyak rapeseed
● Kacangan, kaasup kacang jeung kacang mete
Gemblengna, lemak monounsaturated mangrupakeun bagian penting tina diet sehat.Ku nambahkeun pangan beunghar lemak monounsaturated kana diet poean anjeun salaku bagian tina rencana dahar variatif tur saimbang, urang bisa ngaronjatkeun kaséhatan jantung, ngatur kadar kolesterol sarta ngarojong manajemén beurat.
Éta patut nyebut étaoleoylethanolamide (OEA), diturunkeun tina asam oleat asam lemak monounsaturated omega-9, mangrupikeun turunan asam lemak alami anu utamina kagolong kana kelas molekul lipid anu disebut endocannabinoids.Éta dihasilkeun dina sababaraha jaringan dina awak, kalebet peujit leutik, ati, sareng jaringan lemak.
OEA maénkeun peran krusial dina ngatur rupa-rupa prosés fisiologis, utamana napsu, beurat awak, métabolisme lipid, peradangan, persepsi nyeri, neuroprotection, sarta kaséhatan cardiovascular.
Q: Sabaraha lemak monounsaturated kedah dikonsumsi unggal dinten?
A: Asosiasi Jantung Amérika nyarankeun yén kalolobaan asupan lemak sapopoé kedah asalna tina lemak monounsaturated sareng polyunsaturated.Tujuan pikeun ngagentos lemak jenuh sareng trans dina diet ku pilihan anu langkung séhat ieu bari nuturkeun kabutuhan kalori individu.
P: Naha lemak monounsaturated tiasa dikonsumsi ku jalma anu ngagaduhan kaayaan kaséhatan anu tos aya?
A: Leres pisan!Lemak monounsaturated mangpaatna pikeun jalma anu ngagaduhan diabetes atanapi sindrom métabolik, sabab tiasa ngabantosan ngatur kadar gula getih sareng ningkatkeun sensitipitas insulin.Nanging, sok disarankeun pikeun konsultasi sareng profésional kaséhatan pikeun nasihat diet pribadi.
Bantahan: Tulisan ieu kanggo inpormasi umum wungkul sareng henteu kedah ditaksir salaku saran médis.Sababaraha inpormasi tulisan blog asalna tina Internét sareng henteu profésional.Situs wéb ieu ngan ukur tanggung jawab pikeun nyortir, pormat sareng ngédit tulisan.Tujuan nepikeun inpormasi langkung seueur henteu hartosna anjeun satuju sareng pandanganna atanapi mastikeun kaaslian eusina.Salawasna konsultasi ka profésional kasehatan sateuacan nganggo suplemén naon waé atanapi ngadamel parobihan kana regimen perawatan kaséhatan anjeun.
waktos pos: Oct-13-2023
