Kumaha pentingna magnesium, salah sahiji mineral anu paling penting? Naon épék kaséhatan tina kakurangan magnesium?

Magnésium nyaéta mineral kaopat paling loba pisan dina awak, sanggeus kalsium, kalium jeung natrium. Zat ieu mangrupikeun kofaktor pikeun langkung ti 600 sistem énzim sareng ngatur sagala rupa réaksi biokimia dina awak, kalebet sintésis protéin, sareng fungsi otot sareng saraf. Awak ngandung kira-kira 21 nepi ka 28 gram magnésium; 60% dilebetkeun kana jaringan tulang sareng huntu, 20% dina otot, 20% dina jaringan lemes sareng ati anu sanés, sareng kirang ti 1% ngiderkeun dina getih.

99% tina total magnésium kapanggih dina sél (intrasélular) atawa jaringan tulang, sarta 1% kapanggih dina spasi extracellular. Asupan magnesium anu teu cekap tiasa nyababkeun masalah kaséhatan sareng ningkatkeun résiko sababaraha panyakit kronis, sapertos osteoporosis, diabetes tipe 2, sareng panyakit kardiovaskular.

Magnésiummuterkeun hiji peran sentral dina métabolisme énergi jeung prosés sélular

Pikeun fungsina leres, sél manusa ngandung molekul ATP anu beunghar énergi (adénosin trifosfat). ATP ngamimitian sababaraha réaksi biokimiawi ku cara ngaleupaskeun énergi anu disimpen dina gugus trifosfat na. Pecahan hiji atawa dua gugus fosfat ngahasilkeun ADP atawa AMP. ADP sareng AMP teras didaur deui kana ATP, prosés anu lumangsung rébuan kali sadinten. Magnésium (Mg2+) kabeungkeut ATP penting pisan pikeun ngarecah ATP pikeun meunangkeun énergi.

Leuwih ti 600 énzim merlukeun magnesium salaku kofaktor, kaasup sakabéh énzim nu ngahasilkeun atawa meakeun ATP jeung énzim aub dina sintésis: DNA, RNA, protéin, lipid, antioksidan (kayaning glutathione), immunoglobulins, sarta prostat Sudu ieu aub. Magnésium aub dina ngaktifkeun énzim sareng ngatalisan réaksi énzimatik.

Fungsi magnésium séjén

Magnésium penting pisan pikeun sintésis sareng kagiatan "utusan kadua" sapertos: cAMP (siklik adénosin monofosfat), mastikeun yén sinyal ti luar dikirimkeun dina sél, sapertos sinyal tina hormon sareng pamancar nétral anu kabeungkeut kana permukaan sél. Ieu ngamungkinkeun komunikasi antara sél.

Magnésium maénkeun peran dina siklus sél sareng apoptosis. Magnésium stabilizes struktur sélular kayaning DNA, RNA, mémbran sél, jeung ribosom.

Magnésium aub dina pangaturan homeostasis kalsium, kalium jeung natrium (kasaimbangan éléktrolit) ku ngaktipkeun pompa ATP / ATPase, kukituna mastikeun angkutan aktif éléktrolit sapanjang mémbran sél jeung involvement poténsi mémbran (tegangan transmembrane).

Magnésium mangrupikeun antagonis kalsium fisiologis. Magnésium ngamajukeun rélaxasi otot, sedengkeun kalsium (bareng sareng kalium) mastikeun kontraksi otot (otot rangka, otot jantung, otot lemes). Magnésium ngahambat excitability sél saraf, bari kalsium ngaronjatkeun excitability sél saraf. Magnésium ngahambat pembekuan getih, sedengkeun kalsium ngaktifkeun pembekuan getih. Konsentrasi magnésium di jero sél leuwih luhur batan di luar sél; sabalikna bener keur kalsium.

Magnésium anu aya dina sél tanggung jawab pikeun métabolisme sél, komunikasi sél, thermoregulation (pangaturan suhu awak), kasaimbangan éléktrolit, pangiriman stimulasi saraf, irama jantung, pangaturan tekanan darah, sistem imun, sistem endokrin sareng pangaturan kadar gula getih. Magnésium disimpen dina jaringan tulang tindakan minangka reservoir magnésium sarta mangrupa determinant kualitas jaringan tulang: kalsium ngajadikeun jaringan tulang teuas tur stabil, bari magnésium ensures kalenturan tangtu, kukituna slowing turunna lumangsungna fractures.

Magnésium boga pangaruh dina métabolisme tulang: Magnésium ngarangsang déposisi kalsium dina jaringan tulang bari ngahambat déposisi kalsium dina jaringan lemes (ku cara ningkatkeun kadar kalsitonin), ngaktifkeun alkali fosfatase (diperlukeun pikeun formasi tulang), sarta promotes tumuwuhna tulang.

Magnésium dina dahareun mindeng teu cukup

Sumber magnesium anu hadé kalebet séréal, sayuran berdaun héjo, kacang, siki, legumes, coklat poék, chlorella sareng spirulina. Cai nginum ogé nyumbang kana suplai magnésium. Sanajan loba pangan (teu diolah) ngandung magnesium, parobahan produksi pangan jeung kabiasaan dahar ngakibatkeun loba jalma consuming kirang ti jumlah dianjurkeun magnésium dietary. Daptar eusi magnésium sababaraha pangan:

1. Siki waluh ngandung 424 mg per 100 gram.

2. Siki chia ngandung 335 mg per 100 gram.

3. Bayam ngandung 79 mg per 100 gram.

4. Brokoli ngandung 21 mg per 100 gram.

5. Kembang engkol ngandung 18 mg per 100 gram.

6. Alpukat ngandung 25 mg per 100 gram.

7. kacang pinus, 116 mg per 100 g

8. Almond ngandung 178 mg per 100 gram.

9. Coklat poék (kakao> 70%), ngandung 174 mg per 100 gram

10. Kernel kemiri, ngandung 168 mg per 100 g

11. Pecans, 306 mg per 100 g

12. Kale, ngandung 18 mg per 100 gram

13. Kelp, ngandung 121 mg per 100 gram

Sateuacan industrialisasi, asupan magnésium diperkirakeun dina 475 dugi ka 500 mg per dinten (kira-kira 6 mg / kg / dinten); asupan dinten ieu ratusan mg kirang.

Umumna disarankeun yén sawawa meakeun 1000-1200 mg kalsium per dinten, anu sami sareng kabutuhan 500-600 mg magnesium per dinten. Lamun asupan kalsium ngaronjat (misalna pikeun nyegah osteoporosis), asupan magnésium ogé kudu disaluyukeun. Dina kanyataanana, lolobana sawawa meakeun kirang ti jumlah dianjurkeun magnésium ngaliwatan diet maranéhanana.

Kamungkinan Tanda Kakurangan Magnésium Tingkat magnesium anu rendah tiasa nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan sareng teu saimbangna éléktrolit. Kakurangan magnésium kronis tiasa nyumbang kana ngembangkeun atanapi kamajuan sababaraha panyakit (kaya):

gejala kakurangan magnésium

Seueur jalma tiasa kakurangan magnesium sareng henteu terang. Ieu sababaraha gejala konci anu kedah diperhatoskeun anu tiasa nunjukkeun naha anjeun kakurangan:

1. Leg keram

70% déwasa sareng 7% barudak ngalaman kram leg biasa. Tétéla, keram leg bisa jadi leuwih ti ngan hiji gangguan-éta ogé bisa jadi downright nyeri! Kusabab peran magnésium di signalling neuromuscular jeung kontraksi otot, peneliti geus katalungtik yén kakurangan magnésium téh mindeng palaku.

Beuki seueur profésional kasehatan anu resep suplemén magnesium pikeun ngabantosan pasienna. Sindrom suku gelisah mangrupikeun tanda peringatan sanés kakurangan magnesium. Pikeun ngatasi keram leg sareng sindrom suku gelisah, anjeun kedah ningkatkeun asupan magnesium sareng kalium anjeun.

2. Insomnia

Kakurangan magnésium sering janten prékursor pikeun gangguan saré sapertos kahariwang, hiperaktivitas, sareng gelisah. Sababaraha nyangka ieu kusabab magnesium penting pisan pikeun fungsi GABA, neurotransmitter inhibitory anu "tenang" otak sareng ngamajukeun rélaxasi.
Nyandak ngeunaan 400 mg magnésium sateuacan bobo atanapi sareng tuangeun wengi mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun nyandak suplement. Salaku tambahan, nambihan katuangan anu beunghar magnesium kana tuangeun anjeun - sapertos bayam anu padet gizi - tiasa ngabantosan.

3. Nyeri otot/fibromyalgia

Hiji studi diterbitkeun dina Magnesium Panalungtikan nalungtik peran magnésium dina gejala fibromyalgia sarta kapanggih yén ngaronjatna asupan magnésium ngurangan nyeri jeung tenderness sarta ogé ningkat spidol getih imun.
Sering dipatalikeun sareng panyakit otoimun, panilitian ieu kedah nyorong pasien fibromyalgia sabab nunjukkeun épék sistemik suplemén magnésium dina awak.

4. Kahariwang

Kusabab kakurangan magnésium mangaruhan sistim saraf pusat, sarta leuwih husus siklus GABA dina awak, efek samping bisa ngawengku sénsitip sarta nervousness. Nalika kakuranganna parah, éta tiasa nyababkeun tingkat kahariwang anu luhur sareng, dina kasus parna, depresi sareng halusinasi.
Kanyataanna, magnésium geus ditémbongkeun pikeun mantuan nenangkeun awak, otot, sarta mantuan ngaronjatkeun mood. Ieu mangrupa mineral penting pikeun sakabéh wanda. Hiji hal anu kuring nyarankeun ka pasien kuring anu kahariwang dina waktosna sareng aranjeunna ningali hasil anu saé nyaéta nyandak magnesium unggal dinten.
Magnésium dipikabutuh pikeun unggal fungsi sélular ti peujit nepi ka uteuk, jadi teu heran eta mangaruhan loba sistem.

5. Darah tinggi

Magnésium tiasa dianggo sacara sinergis sareng kalsium pikeun ngadukung tekanan darah anu leres sareng ngajagaan jantung. Janten nalika anjeun kakurangan magnesium, anjeun biasana ogé rendah kalsium sareng rawan tekanan darah tinggi, atanapi tekanan darah tinggi.
Hiji studi ngalibetkeun 241.378 pamilon diterbitkeun dina Amérika Journal of Gizi klinis kapanggih yén diet tinggi di pangan magnésium ngurangan résiko stroke ku 8 persen. Ieu penting mertimbangkeun yén hipertensi ngabalukarkeun 50% tina stroke iskemik di dunya.

6. Diabetes Tipe II

Salah sahiji opat panyabab utama kakurangan magnesium nyaéta diabetes tipe 2, tapi éta ogé gejala umum. Contona, panalungtik Inggris manggihan yén diantara 1.452 sawawa aranjeunna nalungtik, tingkat magnésium low éta 10 kali leuwih umum di urang jeung diabetes anyar jeung 8,6 kali leuwih umum di urang jeung diabetes dipikawanoh.
Sapertos anu dipiharep tina data ieu, diet anu beunghar magnesium parantos kabuktian ngirangan résiko diabetes tipe 2 kusabab peran magnesium dina métabolisme glukosa. Panaliti anu sanés mendakan yén ngan ukur nambihan suplement magnésium (100 mg per dinten) ngirangan résiko diabetes ku 15%

7. kacapean

Énergi rendah, kalemahan, sareng kacapean mangrupikeun gejala umum kakurangan magnesium. Kalolobaan jalma kalawan sindrom kacapean kronis oge kakurangan magnésium. Pusat Médis Universitas Maryland ngalaporkeun yén 300-1,000 mg magnesium per dinten tiasa ngabantosan, tapi anjeun ogé kedah ati-ati sabab kaleuleuwihan magnesium ogé tiasa nyababkeun diare. (9)
Upami anjeun ngalaman efek samping ieu, anjeun ngan saukur tiasa ngirangan dosis anjeun dugi ka efek sampingna suda.

8. Migrain

Kakurangan magnésium parantos aya hubunganana sareng migrain kusabab pentingna pikeun nyaimbangkeun neurotransmitter dina awak. Panaliti anu dikontrol ku plasebo dua kali nunjukkeun yén ngonsumsi 360-600 mg magnesium sadinten tiasa ngirangan frékuénsi migrain dugi ka 42%.

9. Osteoporosis

National Institutes of Health ngalaporkeun yén "awak rata-rata jalma ngandung kira-kira 25 gram magnesium, kira-kira satengahna aya dina tulang." Penting pikeun sadar ieu, khususna pikeun sepuh anu résiko tina tulang rapuh.
Alhamdulillah, aya harepan! Hiji studi diterbitkeun dina Trace Element Research in Biology kapanggih yén supplementation magnésium "nyata" ngalambatkeun ngembangkeun osteoporosis sanggeus 30 poé. Salian nyandak suplemén magnésium, anjeun ogé bakal hoyong mertimbangkeun nyandak langkung vitamin D3 sareng K2 pikeun ningkatkeun dénsitas tulang sacara alami.

Faktor résiko pikeun kakurangan magnesium

Sababaraha faktor tiasa nyababkeun kakurangan magnesium:

Asupan magnesium anu rendah:

Preferensi pikeun kadaharan olahan, nginum beurat, anorexia, sepuh.

Ngurangan nyerep peujit atanapi malabsorption magnésium:

Alesan anu mungkin kalebet diare berkepanjangan, utah, nginum beurat, produksi asam lambung ngirangan, asupan kalsium atanapi kalium kaleuleuwihan, diet tinggi lemak jenuh, sepuh, kakurangan vitamin D, sareng paparan logam beurat (aluminium, timah, kadmium).

Nyerep magnésium lumangsung dina saluran cerna (utamana dina peujit leutik) ngaliwatan pasif (paracellular) difusi tur aktip ngaliwatan saluran ion TRPM6. Nalika nyandak 300 mg magnesium sadinten, tingkat nyerepna antara 30% dugi ka 50%. Nalika asupan magnésium dietary low atanapi tingkat magnésium sérum low, nyerep magnésium bisa ningkat ku ngaronjatna nyerep magnésium aktif ti 30-40% ka 80%.

Aya kamungkinan yén sababaraha urang gaduh sistem transportasi aktip anu fungsina kirang ("kapasitas nyerep goréng") atanapi lengkep kakurangan (kakurangan magnesium primér). Nyerep magnésium gumantung sawaréh atawa sagemblengna kana difusi pasif (10-30% nyerep), jadi kakurangan magnésium bisa lumangsung lamun asupan magnésium teu cukup pikeun pamakéan na.

Ngaronjat ékskrési magnésium ginjal

Alesan anu mungkin kalebet sepuh, setrés kronis, nginum beurat, sindrom métabolik, asupan kalsium anu luhur, kopi, inuman lemes, uyah, sareng gula.
Nangtukeun kakurangan magnésium

Kakurangan magnésium nujul kana panurunan dina total tingkat magnésium dina awak. Kakurangan magnésium umumna, bahkan pikeun jalma anu gaya hirup anu katingalina séhat, tapi aranjeunna sering diabaikan. Alesan pikeun ieu nyaéta kurangna gejala khas (patologis) kakurangan magnésium anu tiasa langsung dikenalkeun.

Ngan 1% magnésium anu aya dina getih, 70% aya dina bentuk ionik atanapi dikoordinasikeun sareng oksalat, fosfat atanapi sitrat, sareng 20% ​​kabeungkeut protéin.

Tés getih (magnésium ékstrasélular, magnésium dina sél getih beureum) henteu idéal pikeun ngarti status magnésium di sakuliah awak (tulang, otot, jaringan séjén). Kakurangan magnésium teu salawasna dibarengan ku ngurangan tingkat magnésium dina getih (hypomagnesemia); magnésium mungkin geus dileupaskeun tina tulang atawa jaringan séjén pikeun normalize tingkat getih.

Kadang, hypomagnesemia lumangsung nalika status magnésium normal. Tingkat magnésium sérum gumantung utamana kana kasaimbangan antara asupan magnésium (anu gumantung kana eusi magnésium dietary jeung nyerep peujit) jeung ékskrési magnésium.

Bursa magnésium antara getih jeung jaringan slow. Tingkat magnésium sérum biasana tetep dina rentang sempit: nalika tingkat magnésium sérum turun, nyerep magnésium peujit naek, sarta nalika tingkat magnésium sérum naek, ékskrési magnésium ginjal ngaronjat.

Tingkat magnésium sérum sahandapeun nilai rujukan (0,75 mmol/l) bisa jadi hartina nyerep magnésium peujit teuing low pikeun ginjal pikeun ngimbangan adequately, atawa nu ngaronjat ékskrési magnésium ginjal teu katembong ku nyerep magnésium leuwih efisien. Saluran cerna dikompensasi.

Tingkat magnésium sérum rendah biasana hartosna kakurangan magnésium parantos lami aya sareng peryogi suplemén magnésium anu pas. Pangukuran magnesium dina sérum, sél getih beureum, sareng cikiih mangpaat; Metoda pilihan ayeuna keur nangtukeun total status magnésium téh (intravenous) tés loading magnésium. Dina tés setrés, 30 mmol magnésium (1 mmol = 24 mg) dikaluarkeun lalaunan sacara intravena salami 8 dugi ka 12 jam, sareng ékskrési magnésium dina cikiih diukur salami 24 jam.

Dina kasus (atawa kaayaan) kakurangan magnésium, ékskrési magnésium ginjal nyata ngurangan. Jalma kalawan status magnésium alus bakal excrete sahenteuna 90% tina magnésium dina cikiih maranéhanana salila periode 24-jam; upami aranjeunna kakurangan, kirang ti 75% magnesium bakal dikaluarkeun dina waktos 24 jam.

Tingkat magnésium dina sél getih beureum mangrupikeun indikator status magnésium anu langkung saé tibatan tingkat magnésium sérum. Dina ulikan sawawa heubeul, teu saurang ogé miboga tingkat magnésium sérum low, tapi 57% tina subjék miboga tingkat magnésium sél getih beureum low. Ukur magnésium dina sél getih beureum ogé kirang informatif tibatan tés setrés magnésium: numutkeun tés setrés magnésium, ngan 60% kasus kakurangan magnesium anu dideteksi.

suplement magnésium

Upami tingkat magnesium anjeun rendah teuing, anjeun kedah ningkatkeun kabiasaan tuang anjeun sareng tuang langkung seueur katuangan anu ngandung magnesium.

Senyawa organomagnesium sapertosmagnésium taurat jeungMagnésium L-Threonateleuwih hadé diserep. Magnésium threonate kabeungkeut sacara organik kaserep teu robah ngaliwatan mukosa peujit saméméh magnésium direcah. Ieu ngandung harti nyerepna bakal leuwih gancang sarta henteu dihalangan ku kurangna asam lambung atawa mineral lianna kayaning kalsium.

Interaksi sareng obat-obatan sanés

Alkohol tiasa nyababkeun kakurangan magnesium. Studi preclinical nunjukkeun yén suplemén magnésium nyegah vasospasm anu disababkeun ku étanol sareng karusakan pembuluh darah dina uteuk. Salila ditarikna alkohol, ngaronjat asupan magnésium bisa ngimbangan insomnia jeung ngurangan tingkat GGT sérum (sérum gamma-glutamyl transferase mangrupa indikator disfungsi ati jeung spidol konsumsi alkohol).