Sabaraha pentingna magnésium, salah sahiji mineral anu paling penting? Naon pangaruh kakurangan magnésium ka kaséhatan?

Magnésium nyaéta mineral kaopat anu panglobana dina awak, saatos kalsium, kalium sareng natrium. Zat ieu mangrupikeun kofaktor pikeun langkung ti 600 sistem énzim sareng ngatur rupa-rupa réaksi biokimia dina awak, kalebet sintésis protéin, sareng fungsi otot sareng saraf. Awak ngandung sakitar 21 dugi ka 28 gram magnésium; 60% dilebetkeun kana jaringan tulang sareng huntu, 20% dina otot, 20% dina jaringan lemes sareng ati anu sanés, sareng kirang ti 1% ngiderkeun dina getih.

99% tina total magnésium aya dina sél (intrasélulér) atanapi jaringan tulang, sareng 1% aya dina rohangan ékstrasélulér. Asupan magnésium anu teu cekap dina dahareun tiasa nyababkeun masalah kaséhatan sareng ningkatkeun résiko sababaraha panyakit kronis, sapertos osteoporosis, diabetes tipe 2, sareng panyakit kardiovaskular.

Magnésiummaénkeun peran sentral dina métabolisme énergi sareng prosés sélular

Supados tiasa fungsina leres, sél manusa ngandung molekul ATP anu beunghar énergi (adénosin trifosfat). ATP ngamimitian seueur réaksi biokimia ku cara ngaleupaskeun énergi anu disimpen dina gugus trifosfatna. Pameuntasan hiji atanapi dua gugus fosfat ngahasilkeun ADP atanapi AMP. ADP sareng AMP teras didaur ulang deui janten ATP, hiji prosés anu lumangsung rébuan kali sadinten. Magnésium (Mg2+) anu kabeungkeut kana ATP penting pisan pikeun ngarecah ATP pikeun kéngingkeun énergi.

Leuwih ti 600 énzim merlukeun magnésium salaku kofaktor, kaasup sadaya énzim anu ngahasilkeun atanapi ngonsumsi ATP sareng énzim anu aub dina sintésis: DNA, RNA, protéin, lipid, antioksidan (sapertos glutation), imunoglobulin, sareng prostat. Magnésium aub dina ngaktipkeun énzim sareng ngatalisis réaksi énzimatik.

Fungsi séjén tina magnésium

Magnésium penting pisan pikeun sintésis sareng aktivitas "utusan kadua" sapertos: cAMP (siklik adenosin monofosfat), anu mastikeun yén sinyal ti luar dikirimkeun dina sél, sapertos anu asalna tina hormon sareng pemancar nétral anu kabeungkeut kana permukaan sél. Ieu ngamungkinkeun komunikasi antara sél.

Magnésium maénkeun peran dina siklus sél sareng apoptosis. Magnésium ngastabilkeun struktur sél sapertos DNA, RNA, mémbran sél, sareng ribosom.

Magnésium aub dina pangaturan homeostasis kalsium, kalium sareng natrium (kasaimbangan éléktrolit) ku cara ngaktipkeun pompa ATP/ATPase, sahingga mastikeun transportasi aktif éléktrolit sapanjang mémbran sél sareng kalibetna poténsial mémbran (tegangan transmembran).

Magnésium nyaéta antagonis kalsium fisiologis. Magnésium ngamajukeun rélaksasi otot, sedengkeun kalsium (bareng jeung kalium) mastikeun kontraksi otot (otot rangka, otot jantung, otot polos). Magnésium ngahambat rangsangan sél saraf, sedengkeun kalsium ningkatkeun rangsangan sél saraf. Magnésium ngahambat pembekuan getih, sedengkeun kalsium ngaktipkeun pembekuan getih. Konsentrasi magnésium di jero sél leuwih luhur tibatan di luar sél; sabalikna pikeun kalsium.

Magnésium anu aya dina sél tanggung jawab pikeun métabolisme sél, komunikasi sél, termoregulasi (pangaturan suhu awak), kasaimbangan éléktrolit, transmisi stimulasi saraf, irama jantung, pangaturan tekanan darah, sistem imun, sistem éndokrin sareng pangaturan kadar gula darah. Magnésium anu disimpen dina jaringan tulang bertindak salaku cadangan magnésium sareng mangrupikeun penentu kualitas jaringan tulang: kalsium ngajantenkeun jaringan tulang teuas sareng stabil, sedengkeun magnésium mastikeun kalenturan anu tangtu, sahingga ngalambatkeun kajadian patah tulang.

Magnésium miboga pangaruh kana métabolisme tulang: Magnésium ngarangsang déposisi kalsium dina jaringan tulang bari ngahalangan déposisi kalsium dina jaringan lemes (ku cara ningkatkeun kadar kalsitonin), ngaktipkeun alkali fosfatase (diperlukeun pikeun formasi tulang), sareng ngamajukeun kamekaran tulang.

Magnésium dina dahareun sering teu cekap

Sumber magnésium anu saé nyaéta séréal utuh, sayuran héjo, kacang-kacangan, siki, kacang-kacangan, coklat hideung, klorela sareng spirulina. Nginum cai ogé nyumbang kana suplai magnésium. Sanaos seueur katuangan (anu teu diolah) ngandung magnésium, parobihan dina produksi katuangan sareng kabiasaan tuang nyababkeun seueur jalmi ngonsumsi kirang ti jumlah magnésium anu disarankeun. Sebutkeun kandungan magnésium dina sababaraha katuangan:

1. Siki waluh ngandung 424 mg per 100 gram.

2. Siki chia ngandung 335 mg per 100 gram.

3. Bayem ngandung 79 mg per 100 gram.

4. Brokoli ngandung 21 mg per 100 gram.

5. Kembang kol ngandung 18 mg per 100 gram.

6. Alpukat ngandung 25 mg per 100 gram.

7. Kacang pinus, 116 mg per 100 g

8. Kacang almond ngandung 178 mg per 100 gram.

9. Coklat hideung (kakao >70%), ngandung 174 mg per 100 gram

10. Biji hazelnut, ngandung 168 mg per 100 g

11. Kacang pecan, 306 mg per 100 g

12. Kale, ngandung 18 mg per 100 gram

13. Kelp, ngandung 121 mg per 100 gram

Sateuacan industrialisasi, asupan magnésium diperkirakeun 475 dugi ka 500 mg per dinten (sakitar 6 mg/kg/dinten); asupan ayeuna ratusan mg kirang.

Sacara umum disarankeun pikeun déwasa ngonsumsi 1000-1200 mg kalsium per dinten, anu sami sareng kabutuhan sapopoé 500-600 mg magnésium. Upami asupan kalsium ningkat (contona pikeun nyegah osteoporosis), asupan magnésium ogé kedah disaluyukeun. Kanyataanna, kalolobaan déwasa ngonsumsi kirang ti jumlah magnésium anu disarankeun tina dahareunna.

Tanda-tanda Kakurangan Magnésium Kadar magnésium anu handap tiasa nyababkeun sababaraha masalah kaséhatan sareng ketidakseimbangan éléktrolit. Kakurangan magnésium kronis tiasa nyumbang kana kamekaran atanapi kamajuan sababaraha panyakit (anu beunghar):

gejala kakurangan magnésium

Seueur jalmi anu kakurangan magnésium tapi teu terang. Ieu sababaraha gejala konci anu kedah diperhatoskeun anu tiasa nunjukkeun naha anjeun kakurangan magnésium:

1. Kram suku

70% déwasa sareng 7% barudak ngalaman keram suku sacara rutin. Tétéla, keram suku tiasa langkung ti ngan saukur gangguan — éta ogé tiasa nyeri pisan! Kusabab peran magnésium dina sinyal neuromuskular sareng kontraksi otot, para panaliti parantos niténan yén kakurangan magnésium sering janten panyababna.

Beuki seueur ahli kasehatan anu ngaresepkeun suplemén magnésium pikeun ngabantosan pasienna. Sindrom suku gelisah mangrupikeun tanda peringatan sanés tina kakurangan magnésium. Pikeun ngungkulan kram suku sareng sindrom suku gelisah, anjeun kedah ningkatkeun asupan magnésium sareng kalium anjeun.

2. Insomnia

Kakurangan magnésium sering janten cukang lantaran gangguan sare sapertos kahariwang, hiperaktivitas, sareng teu tenang. Aya anu nganggap ieu kusabab magnésium penting pikeun fungsi GABA, neurotransmitter inhibisi anu "nenangkeun" uteuk sareng ningkatkeun rélaksasi.
Ngonsumsi sakitar 400 mg magnesium sateuacan bobo atanapi sareng tuangeun sonten mangrupikeun waktos anu pangsaéna pikeun nginum suplemén. Salaku tambahan, nambihan katuangan anu beunghar magnesium kana tuangeun sonten anjeun — sapertos bayem anu beunghar nutrisi — tiasa ngabantosan.

3. Nyeri otot/fibromyalgia

Hiji studi anu diterbitkeun dina Magnesium Research nalungtik peran magnesium dina gejala fibromyalgia sareng mendakan yén ningkatkeun asupan magnesium ngirangan nyeri sareng nyeri sareng ogé ningkatkeun spidol getih imun.
Sering dikaitkeun sareng panyakit otoimun, panilitian ieu kedah ngadorong pasien fibromyalgia sabab nyorot épék sistemik suplemén magnésium kana awak.

4. Kahariwang

Kusabab kakurangan magnésium mangaruhan sistem saraf pusat, sareng langkung khususna siklus GABA dina awak, efek sampingna tiasa kalebet gampang ambek sareng gugup. Nalika kakuranganna parah, éta tiasa nyababkeun tingkat kahariwang anu luhur sareng, dina kasus anu parah, depresi sareng halusinasi.
Kanyataanna, magnésium parantos kabuktosan ngabantosan nenangkeun awak, otot, sareng ngabantosan ningkatkeun suasana haté. Éta mangrupikeun mineral anu penting pikeun suasana haté sacara umum. Hiji hal anu kuring sarankeun ka pasien kuring anu ngagaduhan kahariwang salami waktos sareng aranjeunna parantos ningali hasil anu saé nyaéta nginum magnésium unggal dinten.
Magnésium diperyogikeun pikeun unggal fungsi sél ti peujit dugi ka uteuk, janten teu anéh upami mangaruhan seueur sistem.

5. Tekanan darah tinggi

Magnésium gawé bareng sacara sinergis sareng kalsium pikeun ngadukung tekanan darah anu leres sareng ngajaga jantung. Janten nalika anjeun kakurangan magnésium, anjeun biasana ogé rendah kalsium sareng rentan ka tekanan darah tinggi, atanapi tekanan darah tinggi.
Hiji panilitian anu ngalibetkeun 241.378 pamilon anu diterbitkeun dina American Journal of Clinical Nutrition mendakan yén diet anu luhur dina katuangan magnésium ngirangan résiko stroke ku 8 persén. Ieu penting kumargi hipertensi nyababkeun 50% stroke iskemik di dunya.

6. Diabetes tipe II

Salah sahiji tina opat panyabab utama kakurangan magnésium nyaéta diabetes tipe 2, tapi éta ogé mangrupikeun gejala umum. Salaku conto, para panaliti Inggris mendakan yén di antara 1.452 déwasa anu ditalungtik, kadar magnésium anu handap 10 kali langkung umum dina jalma anu ngagaduhan diabetes anyar sareng 8,6 kali langkung umum dina jalma anu ngagaduhan diabetes anu dipikanyaho.
Sapertos anu dipiharep tina data ieu, diet anu beunghar magnésium parantos kabuktosan tiasa ngirangan résiko diabetes tipe 2 sacara signifikan kusabab peran magnésium dina métabolisme glukosa. Panilitian anu sanés mendakan yén ngan saukur nambihan suplemén magnésium (100 mg per dinten) ngirangan résiko diabetes ku 15%.

7. Kacapean

Énergi anu handap, kalemahan, sareng kacapean mangrupikeun gejala umum tina kakurangan magnésium. Kaseueuran jalmi anu ngagaduhan sindrom kacapean kronis ogé kakurangan magnésium. Pusat Médis Universitas Maryland ngalaporkeun yén 300-1.000 mg magnésium per dinten tiasa ngabantosan, tapi anjeun ogé kedah ati-ati sabab magnesium anu kaleuleuwihi ogé tiasa nyababkeun diare. (9)
Upami anjeun ngalaman efek samping ieu, anjeun tiasa ngirangan dosis dugi ka efek sampingna ngaleungit.

8. Migrain

Kakurangan magnésium geus dihubungkeun jeung migrain kusabab pentingna dina ngimbangan neurotransmiter dina awak. Panilitian double-blind, placebo-controlled nunjukkeun yén ngonsumsi 360-600 mg magnésium unggal dintenna tiasa ngirangan frékuénsi migrain dugi ka 42%.

9. Osteoporosis

Institut Kaséhatan Nasional ngalaporkeun yén "awak jalma rata-rata ngandung sakitar 25 gram magnésium, sakitar satengahna aya dina tulang." Penting pikeun sadar kana ieu, khususna pikeun déwasa anu langkung sepuh anu résiko tulang rapuh.
Untungna, aya harepan! Hiji panilitian anu diterbitkeun dina Trace Element Research in Biology mendakan yén suplementasi magnésium "sacara signifikan" ngalambatkeun kamekaran osteoporosis saatos 30 dinten. Salian ti nginum suplementasi magnésium, anjeun ogé kedah ngémutan pikeun nginum langkung seueur vitamin D3 sareng K2 pikeun ningkatkeun kapadetan tulang sacara alami.

Faktor résiko kakurangan magnésium

Aya sababaraha faktor anu tiasa nyababkeun kakurangan magnésium:

Asupan magnesium anu handap dina dahareun:

Leuwih resep kana kadaharan olahan, nginum alkohol loba, teu napsu dahar, jeung sepuh.

Ngurangan panyerepan peujit atanapi malabsorpsi magnesium:

Kamungkinan sababna nyaéta diare anu berkepanjangan, utah, nginum alkohol anu kaleuleuwihi, produksi asam lambung anu turun, asupan kalsium atanapi kalium anu kaleuleuwihi, diét anu luhur lemak jenuh, sepuh, kakurangan vitamin D, sareng paparan logam beurat (aluminium, timbal, kadmium).

Nyerep magnésium lumangsung dina saluran cerna (utamina dina peujit leutik) ngaliwatan difusi pasif (parasélulér) sareng aktif ngaliwatan saluran ion TRPM6. Nalika nginum 300 mg magnésium unggal dintenna, laju panyerepan ti mimiti 30% dugi ka 50%. Nalika asupan magnésium dina dahareun rendah atanapi kadar magnésium sérum rendah, panyerepan magnésium tiasa ditingkatkeun ku cara ningkatkeun panyerepan magnésium aktif ti 30-40% dugi ka 80%.

Bisa jadi aya sababaraha jalmi anu gaduh sistem transportasi aktif anu fungsina goréng ("kapasitas panyerepan anu goréng") atanapi kakurangan pisan (kakurangan magnésium primér). Penyerepan magnésium gumantung sabagian atanapi sagemblengna kana difusi pasif (serepan 10-30%), janten kakurangan magnésium tiasa kajantenan upami asupan magnésium henteu cekap pikeun panggunaanana.

Peningkatan ékskrési magnésium ginjal

Kamungkinan sababna kalebet sepuh, setrés kronis, nginum alkohol kaleuleuwihan, sindrom métabolik, asupan kalsium, kopi, inuman ringan, uyah, sareng gula anu luhur.
Nangtukeun kakurangan magnésium

Kakurangan magnésium nujul kana panurunan kadar total magnésium dina awak. Kakurangan magnésium umum kajadian, bahkan dina jalma anu sigana boga gaya hirup séhat, tapi sering teu dipaliré. Alesanna nyaéta kurangna gejala (patologis) has tina kakurangan magnésium anu tiasa langsung dikenal.

Ngan 1% magnésium anu aya dina getih, 70% dina bentuk ionik atanapi dikoordinasikeun sareng oksalat, fosfat atanapi sitrat, sareng 20% ​​kabeungkeut kana protéin.

Tés getih (magnésium ékstrasélulér, magnésium dina sél getih beureum) teu idéal pikeun ngartos status magnésium di sakujur awak (tulang, otot, jaringan séjén). Kakurangan magnésium teu salawasna dibarengan ku panurunan kadar magnésium dina getih (hipomagnésemia); magnésium bisa jadi geus dileupaskeun tina tulang atawa jaringan séjén pikeun normalkeun kadar getih.

Kadang-kadang, hipomagnesemia lumangsung nalika status magnésium normal. Kadar magnésium sérum utamina gumantung kana kasaimbangan antara asupan magnésium (anu gumantung kana kandungan magnésium dina dahareun sareng panyerepan peujit) sareng ékskrési magnésium.

Tukeurna magnésium antara getih jeung jaringan téh laun. Kadar magnésium sérum biasana tetep aya dina kisaran anu heureut: nalika kadar magnésium sérum turun, panyerepan magnésium peujit ningkat, sarta nalika kadar magnésium sérum naék, ékskrési magnésium ginjal ningkat.

Kadar magnésium sérum di handap nilai rujukan (0,75 mmol/l) bisa jadi hartina panyerepan magnésium peujit handap teuing pikeun ginjal ngimbangan sacara nyukupan, atawa paningkatan ékskrési magnésium ginjal teu diimbangan ku panyerepan magnésium anu leuwih épisién. Saluran cerna diimbangan.

Kadar magnésium sérum anu handap biasana hartosna kakurangan magnésium parantos lami aya sareng meryogikeun suplementasi magnésium anu pas waktuna. Pangukuran magnésium dina sérum, sél getih beureum, sareng cikiih mangpaat; metode pilihan ayeuna pikeun nangtukeun status magnésium total nyaéta tés pemuatan magnésium (intravena). Dina tés setrés, 30 mmol magnésium (1 mmol = 24 mg) dikaluarkeun lalaunan sacara intravena salami 8 dugi ka 12 jam, sareng ékskrési magnésium dina cikiih diukur salami periode 24 jam.

Upami aya kakurangan magnésium (atanapi anu aya dina awak), ékskrési magnésium ginjal bakal ngurangan sacara signifikan. Jalma anu gaduh status magnésium anu saé bakal ngaluarkeun sahenteuna 90% magnésium dina cikiihna salami 24 jam; upami kakurangan, kirang ti 75% magnésium bakal dikaluarkeun dina 24 jam.

Kadar magnésium dina sél getih beureum mangrupikeun indikator status magnésium anu langkung saé tibatan kadar magnésium sérum. Dina hiji panilitian ka déwasa anu langkung sepuh, teu aya anu ngagaduhan kadar magnésium sérum anu handap, tapi 57% subjek ngagaduhan kadar magnésium sél getih beureum anu handap. Pangukuran magnésium dina sél getih beureum ogé kirang informatif tibatan tés setrés magnésium: numutkeun tés setrés magnésium, ngan ukur 60% kasus kakurangan magnésium anu dideteksi.

suplemen magnésium

Upami kadar magnésium anjeun handap teuing, anjeun kedah ningkatkeun kabiasaan tuang anjeun sareng langkung seueur tuang katuangan anu beunghar magnésium.

Senyawa organomagnesium sapertosmagnesium taurat jeungMagnésium L-Threonateleuwih hade diserep. Magnésium treonat anu kaiket sacara organik diserep teu robah ngaliwatan mukosa peujit sateuacan magnésium diuraikeun. Ieu ngandung harti panyerepan bakal leuwih gancang sareng teu kahalangan ku kakurangan asam lambung atanapi mineral sanés sapertos kalsium.

Interaksi sareng obat-obatan sanés

Alkohol tiasa nyababkeun kakurangan magnésium. Panilitian praklinis nunjukkeun yén suplementasi magnésium nyegah vasospasme anu diinduksi ku étanol sareng karusakan pembuluh darah dina uteuk. Salila putus alkohol, paningkatan asupan magnésium tiasa ngimbangan insomnia sareng ngirangan kadar GGT sérum (gamma-glutamil transferase sérum mangrupikeun indikator disfungsi ati sareng pananda konsumsi alkohol).