Warta

Dina taun-taun ayeuna, diet Mediterania parantos nampi perhatian umum pikeun seueur kauntungan kaséhatan.Diet ieu diideuan ku pola tuang tradisional nagara-nagara anu wawatesan sareng Laut Tengah sapertos Yunani, Italia sareng Spanyol.Ieu nekenkeun dahar bungbuahan seger jeung sayuran, séréal sakabeh, legumes, jeung lemak cageur bari ngawatesan daging beureum sarta pangan olahan.Panaliti nunjukkeun yén nuturkeun diet Tengah salaku gaya hirup tiasa nyayogikeun sajumlah kauntungan kaséhatan.Henteu ngan ukur ngabantosan dina manajemén beurat, éta ogé ngadukung kaséhatan jantung, ngirangan résiko panyakit kronis, ningkatkeun fungsi otak, sareng ningkatkeun kaséhatan peujit.Ngahijikeun rasa sareng tradisi daérah Mediterania kana kahirupan sapopoe masihan urang rasa hirup séhat sareng nyayogikeun jalan pikeun masa depan anu langkung séhat, langkung bahagia.

Naon Diet Tengah

Salaku rencana dahar cageur, diet Tengah nujul kana pola dahar tradisional jalma hirup di wewengkon sabudeureun Tengah, kaasup Yunani, Italia, Spanyol, Perancis jeung nagara séjén.Ieu nekenkeun dahar sakabeh, pangan unprocessed, utamana bahan basis tutuwuhan jeung lemak cageur.

Dianggap ku seueur ahli gizi janten salah sahiji cara anu paling séhat pikeun tuang, diet Tengah dumasar kana katuangan anti radang sareng dumasar kana bahan-bahan nabati sareng lemak séhat.

Salah sahiji konci pikeun diet Tengah nyaéta seueur buah sareng sayuran.Éta beunghar vitamin penting, mineral sareng antioksidan pikeun ngadukung kaséhatan sareng kesejahteraan umum.Sajaba ti, diet ieu nyorong konsumsi legumes, séréal sakabeh, kacang, jeung siki, nu sumber alus serat, protéin, jeung lemak cageur.Rupa-rupa pangan dumasar-tutuwuhan ieu ngajamin diet anu lengkep sareng saimbang gizi.

Salian seueur mangpaat gizi, diet Mediterania ngamajukeun gaya hirup séhat.Éta nyorong kagiatan fisik biasa sapertos leumpang, bersepeda atanapi ngiringan olahraga rekreasi.Salaku tambahan, éta nekenkeun tuangeun sareng kulawarga sareng réréncangan sareng ngaraosan tuangeun lalaunan sareng émut.

Panaliti nunjukkeun yén nuturkeun diet Tengah tiasa ngirangan résiko tina sagala rupa panyakit kronis, sapertos panyakit jantung, stroke, diabetes tipe 2, sareng sababaraha jinis kanker.Ogé geus numbu ka ningkat fungsi kognitif na umur panjang.

Mangpaat Kaséhatan Diet Tengah

Tekenan kana pangan alami, teu diolah sareng eusi gula rendah

Kadaharan utama anu kalebet dina diet Tengah nyaéta:

● Leans sarta séréal sakabeh

● Buah-buahan

● Sayuran

● Kacangan

● Jumlah sedeng produk susu, utamana yogurt sarta kéju

● Pilihan leutik produk sato (ampir sadayana "organik" sareng diproduksi sacara lokal)

Ieu pisan low di gula jeung ngandung ampir euweuh GMOs atawa bahan jieunan, kalawan mayoritas asupan gula asalna tina buah jeung sajumlah leutik Manisan homemade dijieun kalayan pemanis alam kayaning madu.Dibandingkeun jeung loba diets Kulon, diet Tengah nekenkeun alam, pangan unprocessed, utamana bahan basis tutuwuhan jeung lemak cageur.

Manajemén beurat

Naha diet Tengah tiasa ngabantosan anjeun leungit beurat?Obesitas mangrupikeun masalah kaséhatan global anu ningkatkeun résiko panyakit kronis.Diet Tengah nyayogikeun cara anu efektif pikeun ngajaga beurat séhat atanapi ngamajukeun leungitna beurat.Pola dahar ieu beunghar serat, bungbuahan, sayuran sareng séréal sakabeh, anu nyayogikeun rasa pinuh sareng ngabantosan ngontrol asupan kalori.Éta ogé ngabantosan ngontrol tingkat gula getih sareng tiasa ningkatkeun mood sareng tingkat énergi anjeun.Sajaba ti, asupan low pangan olahan sarta gula ditambahkeun bisa ngurangan résiko gain beurat, sahingga individu ngajaga indéks massa awak healthier.

Ngurangan rasa lapar jeung ningkatkeun satiety

Numutkeun kana Asosiasi Jantung Amérika, diet Tengah langkung luhur gajih tibatan diet Amérika standar tapi langkung handap lemak jenuh.Biasana rasiona kira-kira 40% karbohidrat kompléks, 30% dugi ka 40% lemak sehat, sareng 20% dugi ka 30% katuangan protéin kualitas luhur.kasaimbangan Ieu idéal pikeun ngadalikeun gain beurat jeung lapar.

Ningkatkeun kaséhatan jantung

Panyakit kardiovaskular mangrupikeun salah sahiji panyabab utama maotna di dunya.Untungna, loba panalungtikan nembongkeun yen adherence gede kana diet Tengah bisa ngamajukeun kaséhatan jantung.Diet ieu ngabantosan ngajaga tingkat koléstérol séhat ku cara ngagentos lemak anu teu séhat, sapertos lemak jenuh sareng lemak trans, kalayan lemak monounsaturated sareng polyunsaturated anu séhat anu aya dina minyak zaitun, kacang, sareng lauk berlemak.Ngurangan résiko panyakit jantung sareng stroke.Konsumsi seueur bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, sareng protéin tanpa lemak tiasa ngabantosan sistem kardiovaskular anjeun tiasa dianggo saé.

Komponén penting séjén tina diet Mediterania tradisional nyaéta konsumsi biasa kadaharan ti laut.Lauk sapertos salmon, sardines, sareng mackerel beunghar ku asam lemak omega-3, anu dipikanyaho ngagaduhan mangpaat pikeun kaséhatan jantung.Asam lemak omega-3 parantos dikaitkeun kana ngirangan peradangan sareng ngirangan résiko tina sagala rupa panyakit kronis.

Nyegah atanapi ngabantosan diabetes jinis 2

Panaliti ilmiah nunjukkeun yén diet Tengah ngagaduhan sipat anti-radang sareng yén diet ieu tiasa sacara signifikan ngirangan insiden diabetes tipe 2 sareng kaayaan radang kronis anu tangtu.Salah sahiji alesan yén diet Tengah mangpaat pikeun nyegah diabetes nyaéta yén éta ngatur kaleuwihan insulin, hormon anu ngatur kadar gula getih sareng beurat.Diet Tengah nekenkeun katuangan anu beunghar antioksidan, kalebet bungbuahan, sayuran, sareng minyak zaitun, anu ngabantosan ngalawan setrés oksidatif sareng peradangan, faktor konci dina panyakit kronis.Salaku tambahan, ngonsumsi legum sapertos lentil sareng chickpeas nyayogikeun sumber protéin sareng serat anu saé, anu tiasa ngabantosan gula getih.Panaliti nunjukkeun yén patuh kana diet Tengah tiasa ngirangan insiden diabetes tipe 2 dugi ka 50% dibandingkeun sareng diet khas Kulon.

Ngajaga kaséhatan kognitif

Otak mangrupa organ kompléks nu merlukeun gizi saimbang pikeun fungsi optimal.Sababaraha komponén diet Tengah parantos dikaitkeun kana kamampuan kognitif anu langkung saé sareng ngirangan résiko panyakit neurodegeneratif.

Diet anu difokuskeun kana katuangan anu beunghar antioksidan sareng gizi anti-radang tiasa ngabantosan otak tina turunna kognitif anu aya hubunganana sareng umur sareng panyakit neurodegeneratif sapertos Alzheimer sareng Parkinson, panilitian mendakan.Dahar lauk lemak, minyak zaitun sareng kacang, anu mangrupikeun komponén khas tina diet Tengah, parantos dikaitkeun kana fungsi kognitif anu langkung saé sareng résiko pikun anu langkung handap.

Ningkatkeun kaséhatan peujit

Gaduh peujit anu séhat penting pisan pikeun kaséhatan sakabéh sabab mangaruhan nyerna, métabolisme, sareng fungsi imun.Diet Mediterania nekenkeun katuangan tutuwuhan, séréal sakabeh, sareng produk ferméntasi sapertos yogurt, anu nyumbang kana mikrobiome usus anu rupa-rupa sareng mangpaat.Eusi serat dina bungbuahan, sayuran, jeung séréal sakabeh tindakan minangka prebiotic a, ngandung gisi baktéri alus dina peujit anjeun sarta promosi kaséhatan pencernaan.Sabalikna, mikrobiom usus anu séhat ngabantosan ngirangan résiko panyakit cerna, obesitas, sareng peradangan.

Ngabantosan bersantai sareng ngirangan setrés

Salian mangpaat kaséhatan fisik na, diet Tengah ogé boga dampak positif dina kaséhatan méntal.A diet nu ngawengku alam, pangan unprocessed jeung asupan alkohol sedeng (sering dina bentuk anggur beureum) bisa ngamajukeun kaséhatan méntal alus sarta ngurangan résiko depresi sarta kahariwang.Dahar buah, sayuran, sareng lemak séhat ngajamin anjeun nampi cukup vitamin sareng mineral penting pikeun ngadukung fungsi otak anu optimal.

Salaku tambahan, gaya hirup Mediterania nyorong jalma-jalma pikeun nyéépkeun waktos di alam, bobo anu saé, sareng ngahiji pikeun ngaraosan tuangeun bumi anu séhat.Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaleungitkeun setrés.

Kadaharan utama dina diet Tengah

Diet Mediterania sering dianggap salah sahiji diet anu paling séhat di dunya.Diet ieu populér henteu ngan ukur pikeun rasa anu lezat tapi ogé pikeun seueur kauntungan kaséhatan.Naon pangan utama anu nyusun diet Tengah?

● bungbuahan seger jeung sayuran: Buah sareng sayuran umum kalebet sayuran héjo berdaun sapertos jeruk, anggur sareng melon, paprika, zucchini, bayem sareng kale, ogé sayuran non-pati sapertos térong, brokoli, bonténg, tomat sareng adas, anu beunghar gizi. .Dahareun nyayogikeun vitamin penting, mineral sareng antioksidan.

● Pulsa: Legumes, kaasup kacang lega, lentils, chickpeas jeung kacang polong, mangrupakeun pokok dina diet Tengah.Aranjeunna beunghar protéin tutuwuhan, serat sareng sajumlah vitamin sareng mineral.

● séréal sakabeh: Séréal sakabeh mangrupakeun sumber penting karbohidrat jeung serat dina diet Tengah.Conto séréal sakabeh kaasup sakabeh gandum, sa'ir, oats, béas coklat, sarta quinoa.

● Minyak zaitun: Minyak zaitun mangrupikeun gajih anu séhat sareng bagian penting tina diet Tengah.Éta beunghar lemak monounsaturated sareng antioksidan, anu ngabantosan ngirangan peradangan sareng ngamajukeun kaséhatan jantung.

● Lauk jeung kadaharan ti laut: Kalawan wewengkon Méditérania dikurilingan ku laut, éta teu heran lauk jeung kadaharan ti laut ngabentuk bagian penting tina dahareun.Konsumsi teratur lauk sapertos salmon, sardines sareng mackerel beunghar ku asam lemak omega-3.Lemak séhat ieu ngadukung kaséhatan otak sareng tiasa ngirangan résiko panyakit jantung.

● Hayam jeung endog: Sanajan daging beureum diwatesan dina diet Tengah, jangjangan kayaning hayam jeung turki masih bisa didahar dina moderation.Endog oge sumber umum protéin dina diet ieu.

● Produk susu: Produk susu kayaning kéju sarta yogurt bisa ditambahkeun dina moderation kana diet Tengah.Kadaharan ieu nyayogikeun kalsium, protéin sareng probiotik.Sanajan kitu, éta penting pikeun ngawatesan gajih jenuh ku milih pangan low-gajih atawa ngurangan-lemak.

● Kacangan jeung siki: Kacang jeung siki, kaasup almond, walnuts, flaxseeds jeung siki chia, mangrupakeun sumber hébat lemak cageur, serat jeung protéin.

● Bumbu jeung bungbu: asakan Mediterania ngandelkeun pisan kana bumbu jeung rempah pikeun nambahkeun rasa kana masakan.bumbu umum kaasup Basil, oregano, Rosemary na thyme.

● Diet Tengah nyorong konsumsi sedeng anggur beureum, utamana kalayan hidangan. Anggur beureum beunghar antioksidan sarta bisa ngurangan résiko panyakit jantung.

Diet Tengah: Naon anu Dihindari

● daging olahan: Salah sahiji aspék penting dina diet Tengah nyaéta ngawatesan konsumsi daging beureum.Nanging, éta kedah diperhatoskeun yén éta ogé nyarankeun henteu tuang daging olahan sapertos sosis, daging babi sareng daging deli.Daging olahan ieu sering ngandung natrium tingkat luhur, lemak teu séhat sareng pengawet, anu tiasa ningkatkeun résiko panyakit kardiovaskular, kanker sareng obesitas.

● Ditambahkeun gula: Diet Mediterania ni'mat gula alami kapanggih dina bungbuahan tapi discourages konsumsi gula ditambahkeun, kayaning nu kapanggih dina inuman sugary, Manisan jeung snacks olahan.Ngahindarkeun teuing gula tambahan penting pisan pikeun nyegah gain beurat, résistansi insulin, diabetes, sareng panyakit jantung.Gantina, nyugemakeun huntu amis anjeun kalawan buah seger, yogurt Yunani, atawa kuadrat leutik coklat poék nu ngandung sahanteuna 70% koko.

● séréal refined: Diet Tengah nyorong konsumsi séréal sakabeh padet gizi, kayaning sakabeh gandum, oats, jeung sa'ir.Di sisi anu sanésna, éta nyarankeun henteu ngonsumsi séréal anu disampurnakeun, kalebet roti bodas, sangu bodas sareng pasta anu didamel tina tipung disampurnakeun.Séréal anu disampurnakeun ngalaman prosés pikeun ngaleungitkeun bran sareng kuman, ngaleungitkeun serat, vitamin sareng mineral.Karbohidrat kosong ieu tiasa nyababkeun paku gula getih, radang sareng ngarangsang kabiasaan tuang anu teu séhat.

● lemak trans: Salah sahiji aspék penting dina diet Tengah nyaéta konsumsi lemak séhat sapertos minyak zaitun, kacang sareng siki.Nanging, katuangan anu ngandung lemak trans kedah dihindari.Lemak trans nyaéta lemak anu diproduksi sacara industri anu aya dina produk anu digoréng sareng dipanggang komérsial sapertos pastri, cookies sareng margarin.Aranjeunna ningkatkeun tingkat koléstérol goréng sareng nurunkeun tingkat koléstérol anu saé, sacara signifikan ningkatkeun résiko panyakit jantung sareng stroke.

● snacks olahan sarta kadaharan gancang: Snack olahan sareng tuangeun gancang sering ngandung kaleuwihan lemak teu séhat, natrium, séréal olahan sareng gula tambahan.Kadaharan ieu kedah dihindari dina diet Tengah sabab tiasa mangaruhan kaséhatan jantung, gain beurat, sareng kaséhatan sakabéh.Gantina, milih bungbuahan seger, sayuran, snacks sisikian sakabeh, sarta hidangan homemade pikeun nourish awak anjeun sarta nyadiakeun gizi penting.

Q: Naon diet Mediterania?
A: Diet Mediterania mangrupakeun cara dahar anu utamana dumasar kana kabiasaan dahar tradisional jalma nu hirup di nagara sabudeureun Laut Tengah.Ieu nekenkeun sakabeh, pangan minimally olahan kayaning bungbuahan, sayuran, séréal sakabeh, legumes, kacang, siki, jeung minyak zaitun.Éta ogé kalebet konsumsi sedeng lauk, jangjangan, produk susu, sareng anggur beureum, bari ngawatesan asupan daging beureum sareng manisan.

Q: Naon mangpaat nuturkeun diet Tengah?
A: Diet Tengah geus pakait sareng sababaraha mangpaat kaséhatan.Dipikawanoh pikeun ngirangan résiko panyakit jantung, nurunkeun tekanan darah, ningkatkeun kadar kolesterol, ngamajukeun leungitna beurat, sareng ngirangan résiko tina sababaraha jinis kanker.Salaku tambahan, éta parantos dikaitkeun kana panurunan résiko diabetes, ningkat kaséhatan méntal, sareng umur panjang.

Bantahan: Tulisan ieu kanggo inpormasi umum wungkul sareng henteu kedah ditaksir salaku saran médis.Sababaraha inpormasi tulisan blog asalna tina Internét sareng henteu profésional.Situs wéb ieu ngan ukur tanggung jawab pikeun nyortir, pormat sareng ngédit tulisan.Tujuan nepikeun inpormasi langkung seueur henteu hartosna anjeun satuju sareng pandanganna atanapi mastikeun kaaslian eusina.Salawasna konsultasi ka profésional kasehatan sateuacan nganggo suplemén naon waé atanapi ngadamel parobihan kana regimen perawatan kaséhatan anjeun.

waktos pos: Oct-12-2023

Resep Diet Tengah: Dahareun Gampang sareng Sedap pikeun Gaya Hirup Sehat